RSI adieu: Rezepte gegen Schmerzen

EllbogenluxationWer viel mit Tastaturen und Bildschirm in vor allem sitzender Haltung arbeitet, bekommt nicht nur oft betonharte Schultermuskeln, sondern auch Schmerzen im Handgelenk und/oder im Ellenbogen. Letzteres nannte man früher „Tennisarm“, weil das Symptom vor allem in dieser Sportart bekannt war. Damals gab es auch noch nicht Millionen am PC arbeitende Menschen, sonst hätte man wohl doch eher gleich „Mausarm“ gesagt. In der medizinischen Fachsprache heisst es aber ganz anders, nämlich RSI (Repetitive Stress Injury), beschreibt also eine Verletzung, die durch den immer gleichen sich wiederholenden Stress für Sehnen und Muskeln entsteht. Ich habe mich aus persönlichem Anlass 2011 schon einmal intensiver mit dem Thema auseinander gesetzt. Mangels eines ergonomischen Arbeitstischs in meinem jetzigen Büro bin ich leider wieder mit dem Problem konfrontiert. Deshalb gibt es nachfolgend die Anregungen zur Verbesserung der Situation jetzt in aktualisierter Version auch hier.

Ausgangssituation

Nach einem Jahr Arbeit an einem ergonomisch schlecht ausgestatteten Platz meldete sich bei mir immer stärker der rechte Ellenbogen mit Schmerzen. Das habe ich erstmal eine ganze Zeit lang ignoriert. Bis es vor ein paar Wochen nicht mehr ignorierbar war, denn jedes Händeschütteln war schon äußerst unangenehm.

Ich wollte also erstmal wissen, was ich da habe, und nachdem ich von einem Kollegen den Ausdruck “Mausarm” gehört und diesen online recherchiert habe, bin ich auf RSI gestossen.

Die folgenden Darstellungen sind die bisherigen Ergebnisse meiner individuellen Experimente. Daher gibt es keinen Anlaß, diese als medizinisch zuverlässige Ratschläge zu betrachten und mich bei gesundheitlichen oder anderen Folgen zu be- oder verklagen.

Was ist RSI?

  • Repetitive Strain Injury
  • Keine eindeutige Diagnose, sondern ein Überbegriff für verschiedene Symptome im Schulter- und Armbereich
  • Auch als Mausarm oder Tennisarm bezeichnet
  • Typische Berufserkrankung von Bildschirmarbeitenden

Ursachen von RSI

Die konventionellen Eingabemittel Tastatur und Maus widersprechen in ihrer Bauweise der natürlichen Hand- und Armhaltung: Die Hände weisen mit den Handflächen zum Körper, Handrücken und Unterarm bilden im entspannten Zustand eine Linie oder die Hand ist tiefer als der Unterarm. Dagegen zwingen Tastaturen und Mäuse dazu, die Handflächen nach unten zu wenden und zugleich ist das Handgelenk oft stark geknickt, der Handrücken wird “hochgebogen”, die Hand ist also höher als der Unterarm. Dadurch sind die Handgelenks- und Ellensehnen und -muskeln konstant gespannt und erfahren oft über Stunden keine Entspannung. So entsteht allmählich RSI.

Die Auswirkungen sind individuell unterschiedlich, manche haben eher Probleme im Handgelenk (Sehnenscheidenentzündung ist eines der möglichen Symptome), andere haben Schmerzen im Ellenbogen, andere in der Schulter. Wen es ganz schlimm trifft, der mag seinen ganzen Arm irgendwann gar nicht mehr. Andererseits gibt es auch diejenigen, die auch nach etlichen Jahren Bildschirmarbeit keine Probleme bekommen.

Hardware

  • Handhaltung verbessern
    • Tastatur austauschen
    • Maus austauschen
      • Eine flachere Maus, die zu geringerer Abknickung des Handgelenks führt
      • Die Maus mit einer Handballenauflage kombinieren
      • Eine Tastatur mit Trackpad statt Maus, z.b. Logiteck diNovo edge (habe ich privat, sehr tolle Tatstatur)
      • Eine Rollbalkenmaus, z.B. diese
      • Eine vertikale Maus wie z.B. die Evoluent
  • Schulter- und Armhaltung verbessern
    • geht oft einher mit Verbesserung der Handhaltung durch Tastatur- und Mausoptimierung
    • Korrekte Position des Bildschirms (leicht (!) nach unten schauen)
  • Sitzposition optimieren
    • bessere Sitzmöbel, z.B. der Ergo von Löffler (mit dem ich seit ein paar Jahren sehr zufrieden bin) oder dieser schicke Stuhl von Haworth.
    • Ergonomisch einstellbare Tische sind sinnvoll, aber in Büros leider selten. Besonders wichtig ist die Einstellbarkeit der Höhe des Tischs.
  • Stehen statt sitzen: Es muss nicht immer ein Tisch sein, an dem man sitzt. Stehtische bieten als zusätzliche Option im Arbeitszimmer oder Büro eine entspannende Abwechslung für den gesamten Bewegungs- und Halteapperat.

Software

Es gibt ein paar Programme, mit denen das Verhalten bei der Bildschirmarbeit verändert wird. Sie setzen auf zwei Methoden: zum einen soll die Menge der Mausklicks verringert werden, zum anderen soll man automatisch an kleine und größere Pausen erinnert werden.

  • Mausarm
    • Reduzierung der Mausklicks
    • Automatisierte Pausenerinnerung mit Bewegungsvorschlägen
    • Nur Windows
  • Workrave
    • Automatisierte Pausenerinnerung mit Bewegungsvorschlägen
    • Win, Mac, Linux
  • Mouseless Browsing
    • FireFox-Plugin zur Reduzierung der Mausklicks
    • Plattformunabhängig

Physiologie

In meiner Erfahrung bringt es überraschend viel, regelmäßig sog. Mikropausen zu machen (Workrave erinnert mich daran). Alle 10 Minuten für 30 Sekunden die Hände von der Tastatur und den Blick vom Bildschirm nehmen ist klasse.

  • Aktive Kurzpausen
  • Regelmäßige Pausen
  • Lockerungsübungen (Arme ausschütteln, Arme kreisen, Kopf bewegen, einfach mal aufstehen und herumgehen etc.)
  • Hand locker ruhen lassen, wenn man mal nicht schreibt oder klickt
  • Abends warmes Wasser über die schmerzende Stelle laufen lassen (oder ein Wärmekissen o.ä. darauf legen) und danach die Triggerpunkte drücken. (Anleitung)

Nützliche Links

 

Bild: von Hellerhoff (Eigenes Werk) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons

 

(Beitrag ursprünglich veröffentlicht am 30.6.2011 auf meinem Blog an der Uni Osnabrück. Diese Version hier ist leicht überarbeitet.)

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